蔬菜應該怎麼吃才對?


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2018/02/21 第417期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
   

話健康«談養生 蔬菜應該怎麼吃才對?
專題報導 蔬果對症的秘密 2
健康廚房«大廚上菜 雞丁燕麥粥
心靈饗宴 善惡的彼岸 3



蔬菜應該怎麼吃才對?
于康



蔬菜應該怎麼吃才對?

★蔬菜應該怎麼吃才對?

  每天5蔬果,以綠色為基礎

  任何一種蔬菜的顏色,背後都有一個「靠山」,並非只有單純的視覺美醜而已。例如綠色蔬菜,它有支撐「綠」的營養素在發揮作用。

  黃瓜是綠色的,其中富含維生素C和葉綠素;番茄為什麼是紅色?因為富含茄紅素;茄子是紫色,是由於表皮富含維生素P等營養素。

  每天餐桌上的蔬菜少不了綠色蔬菜。「綠色」不僅是生命的顏色,更是人的健康底色。所以,餐桌上的菜餚要以綠色為基礎。

  若全是綠葉蔬菜不免有些單調,不妨搭配富含葉黃素、β胡蘿蔔素,或維生素P(檸檬素)、花青素等紅、黃、紫多色蔬菜,它們都具有強大的抗氧化作用。

  有些菜只吃其葉子,有些只吃其根莖,雖說不見得每天都交替搭配,但可以7天為一個單位,進行重組,盡量豐富自己的食譜。

  在現實生活中,有些人認為自己的食譜很豐富,但仔細檢視後,發現他們食用的菜色總是那幾樣,時間一久,就會導致營養素攝取不均。

★每天要吃多少種蔬菜才夠?

  看到這裡,也許有人要問,一天究竟要吃多少種類的蔬菜才合適?其實很簡單,每天三餐的蔬菜種類,只要達到5種以上即可。就算今天只吃4種,也沒有關係,不用過分拘泥每天一定要吃幾種蔬菜。

  5種蔬菜的組合也沒有特別限制,只要留意上述說法,經常為飲食添加色彩就好。最好是紅、橙、黃、綠、紫、黑、白7色組合,但基本上有綠,再搭配些紅或黃,最後加點紫色就很完美了。

★蟲咬的蔬菜才安全無農藥?

  有些人認為,有蟲眼的蔬菜比沒有蟲眼的要好,因為農藥量少,實際上這是一種似是而非的說法。在挑選蔬菜時,奇形怪狀、發霉、有斑點的蔬菜不能選。例如馬鈴薯,若表面發黑、發青、有斑塊、發芽者切勿選購,尤其是發芽的馬鈴薯,含有龍葵鹼容易引起中毒反應,應避免選購和食用。

★冷藏蔬菜也會流失維生素?

  隨著生活節奏的加快,許多人不是每天買菜,而是買1週的量儲存在冰箱中。有些人認為這樣的採買方式隨時有東西吃很方便,卻不知會有營養流失的問題。

  綠葉蔬菜在生長過程中,並不存在營養流失的問題,一旦採摘下來,生成營養素的過程中斷,消耗營養素的過程仍持續,因此營養素越來越少,其中又以水溶性維生素流失最多。以維生素C為例,蔬菜存放7天後,維生素C的耗損量,會達到50∼80%。

  拿小白菜來說,新鮮的小白菜維生素C含量為28毫克,存放3天以上,則下降至5.6毫克,維生素含量降低80%。就算冷藏在冰箱中,耗損過程只有快慢之別,並不能完全避免維生素流失,所以蔬菜最好現買現吃。

★生食、熟食,哪種能留住更多營養?

  在烹調的過程中,蔬菜的營養也會流失。如果生吃,營養會更加豐富?還是一定要煮熟才吃,究竟哪種方式比較好?

  蔬菜生吃或熟食,主要和其中的營養素和礦物質有關。例如容易流失的水溶性維生素C,生吃可以保留更多,但某些營養素或礦物質生吃,不但人體無法吸收,反而可能中毒。十字花科的蔬菜,如高麗菜、花椰菜等,雖說抗氧化能力很強,但其中含有一種物質,會抑制甲狀腺吸收碘後合成甲狀腺素,形成甲狀腺腫,即「大脖子病」。

  所以此類蔬菜需要加熱,才能把抗甲狀腺素的物質破壞掉;如果涼拌少吃一點無妨,切記不能大量生食。

  此外,根莖類作物也不能生食。例如馬鈴薯、山藥、番薯等,若生吃,其中的澱粉不易消化、吸收;適合生吃的蔬菜則有黃瓜、番茄、蘿蔔等。

  烹煮蔬菜時,有些人認為茄子可以吸油,熟食不好,最好生吃,這種說法是無稽之談。茄子本身是好食物,但在烹飪過程中容易吸收油脂。而人體脂肪堆積和吸收,是要先將食物轉變成營養素,生茄子吃進腸胃裡還是會被分解,不會特別在腸胃裡吸油。

  ● 烹調鮮蔬有何訣竅?

  前述買菜要買新鮮的,而做菜的時候則要先洗再切。如果先切再洗的話,蔬菜暴露面積加大,營養流失也就更多。若可以用手掰或撕的話,暴露面積較小,比切更易保存營養。雖說切的菜口感更好,但撕或掰的處理方式,更利於保留其中的營養素。

  至於該如何清洗蔬菜比較好?可以在水中加一點醋,防止氧化;且不單是青菜,很多食物如餃子,喝一點煮餃子的湯會更好,「原湯化原食」的說法,是有科學根據的。

  貼心叮嚀:在烹調時,最好用大火快炒後盛起,尤其是綠色蔬菜,快炒的方式更容易保留維生素;在水裡放一點油,營養可以保存得更好。

  對於銀髮族來說,蔬菜最好還是煮爛些,雖然會流失部分維生素C,但較易咀嚼,且膳食纖維還保留著,有助潤腸通便。

★每天吃500克蔬菜,常保健康窈窕?

  說完蔬菜的製作過程,現在要來說一說蔬菜的攝食量。每個人一天最少要吃生重(生食凈重)500克以上的蔬菜,即熟製的蔬菜,一般要裝滿2盤。

  注意事項:500克是一個基礎單位,蔬菜可以縮小胃容量,即占據胃的空間,先吃蔬菜後,就會少吃肉類,可依自己需要增加。

  也就是說,減肥的時候,除注意食量,還要注意進食順序,最好是喝湯→吃菜 → 吃肉 → 吃主食。當然也不能只吃蔬菜,在吃飯的時候,菜肉比例為10:1,即50克的肉配500克的蔬菜最好。

  ● 為什麼最好不要吃剩菜?

  一般常說吃剩菜沒營養、容易生病,這個說法正確嗎?

  東方人用餐以筷子進食,一邊吃一邊夾菜,致使剩菜中殘留口腔細菌,且細菌進入菜餚後,會將菜中的硝酸鹽轉變成亞硝酸鹽,在體內加上胺,就會變成亞硝胺,是一種強烈的致癌物質。

  從上述講解中,我們可以發現,如果吃多少拿多少,其他部分冷藏起來,就可以避免吃進致癌物質,但結論還是最好不要吃剩菜。

~以上資料摘自《吃對三餐吃出健康》于康◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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蔬果對症的秘密 2
陳彥甫



蔬果對症的秘密 2

★蔬果汁美味的4大技巧

  別以為把蔬菜、水果全部放入果汁機中攪拌,就能喝到好喝的蔬果汁!以下提供4個讓蔬果汁更美味的小秘訣,讓您更愛喝蔬果汁。

  ● 選擇當季盛產的食材

  蔬菜或水果放置過久,營養會隨著保存的時間越長而流失,也容易腐壞。最好選擇當季盛產的蔬果,不僅價格便宜,而且做出來的蔬果汁好喝又健康。

  ● 製作時動作要快

  製作蔬果汁時,食材的處理時間越長,流失的維生素也越多,將食材放入果汁機中打汁時,只要看到材料顆粒變細、混合均勻後,就要馬上倒出,不然味道會變苦澀不好喝。

  ● 加些冰塊口感更好

  不加冰塊的果汁,味道會比冰果汁來得更加生澀、難入口,特別是口感濃稠的果汁。因此打果汁時,可添加一些碎冰塊,一方面能減少泡沫;另一方面可防止材料氧化變色。

  但若是針對改善感冒症狀或虛冷體質時,仍建議飲用不加冰的果汁。

  ● 善用檸檬汁提味

  檸檬的酸味強,容易破壞其他材料的味道;最好在蔬果汁做好之後,再擠入檸檬汁,才能喝出各種蔬果的味道;再者,這樣的作法也最能保留檸檬中的維生素C與香味。

★處理蔬果的4大竅門

  在喝到新鮮果汁之前,須先學會常見蔬果的處理技巧,從挑選、清洗、削切到保鮮,簡單易懂的S t e p by S t e p,讓您輕輕鬆鬆喝到營養又美味的蔬果汁。

  ● Step 1: 蔬果挑選要訣

  想要吃到好吃的蔬菜、水果,最重要的是學會選擇蔬果,以下提供各類蔬果的挑選竅門,讓您吃下肚的都是最讚的蔬果。

   1. 不論蔬菜或水果,最基本的步驟,是觀察外表有沒有碰撞及受傷,以防腐壞變質。另外,瓜果類蔬果可選擇蒂頭、果柄新鮮者,表示採收時間沒有很久。

   2. 用手感覺蔬果的分量,沉甸甸的表示新鮮、水分多。此外,西瓜或是蘋果可用手指彈一彈表皮,聲音清脆表示水分含量多;白蘿蔔則以聲音紮實者為佳。

   3. 有些水果會有香氣,特別是瓜類水果,可用鼻子聞一聞,香氣越濃,表示越成熟。

  ● Step 2: 蔬果清洗要訣

  蔬果汁經常直接生食飲用,正確地清洗蔬果,才能避免將灰塵、農藥吃下肚。

   1. 葉菜類:先切除根部,然後浸水10分鐘;再以流動的水將莖葉及根蒂洗淨。

   2. 根莖類:以流動的水沖洗,再以軟毛牙刷將表皮刷洗乾淨。

  ◆ 包葉類:高麗菜、大白菜、萵苣等

   1. 農藥容易殘留在最外層的葉片上,一定要將最外層的葉子摘除;也可用刀子將菜心切掉,如此較容易剝開。

   2. 將葉子一片片剝開,用清水浸泡10分鐘,最後再以流動的水沖洗。

  ◆ 去皮類:小黃瓜、蘋果、水梨、奇異果、芒果、木瓜等

   先用流動的水沖洗後再削皮,以免果皮上的汙垢經手間接滲入果肉。

  ◆ 不去皮類:苦瓜、楊桃、草莓、番石榴等

   清水沖洗後,以水浸泡20分鐘左右,最後用流動的水沖洗。

  ● Step 3: 蔬果削切要訣

  為了怕農藥殘留在蔬果的表面,最好先將蔬果沖洗後,再將外皮削除,並切成適當的大小。以下提供各類蔬果的處理技巧,一步一步照著圖做,包您一做就上手!

  ◆瓜類蔬菜處理:大黃瓜、小黃瓜、苦瓜等

   1. 先切除頭尾兩端,直剖後再對切。

   2. 用水果刀由上而下切除果籽,再切塊。

  ◆ 瓜類水果處理:木瓜、香瓜、哈密瓜等

   1. 切除頭尾兩端,再切成3~4等分。

   2. 去除果皮後,並切成適當的大小。

  ◆ 葉菜類處理:菠菜、芹菜、油菜等

   清洗乾淨後,再切成長度均等的長條狀。

  ◆ 根莖類處理:紅蘿蔔、牛蒡等

   1. 清洗乾淨後,先用削皮器削去表皮。

   2 . 接著用水果刀切成塊狀。

  ◆ 厚葉處理:蘆薈等

   1. 將蘆薈葉洗淨擦乾後,再用小刀切掉葉緣硬邊。

   2. 橫刀切除上下兩片肥厚外葉,取中心的透明膠質食用。

  ◆ 黏液處理:山藥、芋頭等

   削皮時宜戴橡皮手套,小心滑手,如手觸碰到黏液,造成皮膚發癢,可用吹風機烘乾溼手,再用檸檬汁或白醋搓洗雙手即可止癢。

  ● Step 4:蔬果保鮮要訣

  用不完的蔬果,如何保存才能延長鮮度?這裡告訴您蔬果保鮮的小訣竅,讓您每一口吃到的都是最新鮮的蔬菜和水果!

   1. 蘋果、釋迦、梨子、香蕉、木瓜成熟後,容易產生「乙烯」,會加速其他水果成熟及老化的速度,最好單獨存放。

   2. 冷藏的蔬果不要事先清洗,應以塑膠袋或紙袋裝好後,再放入冰箱,以防止水分蒸散,蔬果表面皺縮或軟化。

   3. 冷藏的蔬果最好存放在蔬果保鮮室中,以確保新鮮。

   4. 保存蔬果用的塑膠袋,最好打幾個小孔通氣,以免水氣聚積其中。

~以上資料摘自《健康對症天然蔬果汁》陳彥甫◎著
人類智庫【康鑑文化】出版



雞丁燕麥粥

雞丁燕麥粥


  功效: 潤滑腸道+預防便祕

  食物配對營養加分:燕麥 + 肌肉 —> 保護細胞,防癌抗老

  ● 為什麼能預防細胞癌變、延緩衰老?

  1. 燕麥所含的維生素E,能保護細胞膜免受自由基的傷害,減少細胞發生病變。雞肉所含的硒,是極佳的抗氧化物質,可幫助對抗自由基造成的衰老;適量食用燕麥和雞肉,能防癌抗老。

  2. 雞肉和燕麥同食,所含的硒可與維生素E作用,發揮更強的抗氧化效果,有助預防癌症和各種慢性病。

  Point:雞肉→營養豐富,燉湯是很常見的料理方式,但肉湯中普林、油脂含量較高,尿酸過高者、心血管疾病患者宜適量食用。

材料

燕麥100克,雞胸肉30克,花椰菜50克,紅甜椒10克,水300c.c.

調味料

鹽1/4小匙

作法

  1. 食材洗淨;花椰菜汆燙後切塊;紅甜椒去蒂和籽,切絲;雞胸肉切碎。

  2. 燕麥加水煮成粥,加鹽拌勻,放入雞肉碎煮熟,再加花椰菜、紅甜椒絲煮熟即可。

~以上資料摘自《飲食宜忌大百科》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版



善惡的彼岸 3
加措仁波切



善惡的彼岸 3

★冷眼看繽紛世界,熱心度此世人生

   要簡單地做人,不沉迷於幻想,不茫然於未來,走此刻現在的道路,過當下的生活。不羨慕繁華,不刻意雕琢,對人樸實,做事踏實,不要太吝嗇,不要太固守,懂得取捨,學會付出。

   不讓心靈負重,不去偽裝精神,讓步履輕盈,讓快樂常在。不貪功急進,不張揚自我,成功了低調,失敗了灑脫。簡單,才會活出真我的丰采。

  現代人的生活,似乎成了較勁誰擁有最多東西大賽,衣服、鞋子、包包、房子、車子、精品首飾⋯⋯以為擁有越多物品就越富有。人們花費大量時間和精力追求物慾的滿足,卻經常錯失了真正重要的東西而不自知。近年全球吹起了一股簡單生活風,值得我們參考仿效。

  這股簡單生活風的理念可追溯到亨利‧大衛‧梭羅(Henry David Thorea)在一八五四年出版的《湖濱散記》。這本書被譽為現代自然文學經典已久,書中記錄了梭羅隱居在瓦爾登湖畔兩年多的日子裡如何簡單生活及進行心靈思考。那段期間,他進行著花最少時間從事維生工作的生活實驗。

  梭羅在這本書裡留下許多雋永名言:

  「大部分的奢侈品和所謂的舒適生活,不僅可有可無,甚至可能會阻礙人類的昇華。」

  「最富有的時候,你的生活也是最貧窮的。吹毛求疵的人即便在天堂也能挑出瑕疵。一個安心的人在哪兒都可以過自得其樂的生活,抱著振奮樂觀的思想,如同居住在皇宮一般。犯不着千辛萬苦求新,無論衣服還是朋友。萬事萬物沒有變,是我們在變。」

  「過剩的財富只能買過剩的東西,靈魂所需要的東西都是不必花錢買的。」

  「時間決定你會在生命中遇見誰,你的心決定你想要誰出現在你的生命裡,而你的行為決定最後誰能留下。」

  「一個人越是能夠放下許多事物,越是富有。」

  英國「全國減速生活週」(National Downshifting Week)的發起人崔西‧史密斯(Tracey Smith)也曾提醒:「你花越多錢,就必須花更多時間賺取金錢,如此一來,你就越沒有時間去做自己想做的事。」

  美國作家大衛‧旺恩(David Wann)則提出「富流感」(Affluenza)一詞,富流感是一種因人們慾望過多、不斷追求物質,導致出現負荷過度、負債累累、焦慮不安與虛耗浪費等的狀態,不僅會讓人痛苦萬分,而且是具有傳染性的社會疾病。同時,他也引進「簡單繁榮」(Simple Prosperity)的概念,提醒大家要自問幾個問題:「我們通勤和消費是為了什麼?經濟為的是什麼?為什麼我們現在比當初開始追求富足時更不快樂?」

  在日本,則有山下英子將瑜伽的實踐哲學理念,與高野山寺廟僧侶的簡樸生活做結合,提出「斷捨離」的生活態度──斷絕不需要的東西,捨去多餘的廢物,最後脫離對物品的執著。她認為,面對物品,就是面對自己,必須仔細思考「自己為什麼丟不掉東西?為什麼要留著?」每件物品裡都寄宿了自己的心情,因此物品和情緒一樣,都需要「新陳代謝」。我們必須捨棄那些「不需要、不適合、不舒服」的物品,只留下「現在」自己「需要、適合、舒服」的物品。

  另一位日本整理教主近藤麻理惠,則提出「怦然心動」的整理法,認為不能只專注在「要丟掉什麼」,而應著重在「要留下什麼」,所以在整理東西時,要把物品逐一拿在手上,如果它會讓你感到心動就留下來,除此以外的東西全部丟掉。在「丟掉」物品時,記得別全部丟到垃圾桶,可以送到資源回收中心、捐贈給需要的單位,或是放到二手物店販售,讓這些物品有機會流向那些真正需要的人手中,這也是一種善布施。

  無論是追求簡單生活或是丟掉多餘的物品,都是要我們重新審視外在物品與自己的關係,進而擺脫被物慾纏繞的生活,將焦點放在心靈的富足。唯有心,才是陪伴我們生生世世的伴侶。

★無見之見,乃名真見

   當我們放棄成見,摒除無明煩惱,內心寧靜地面對所有人的時候,你會發現,誰的祝福都溫暖,誰的問候都溫馨,誰的握手都真摯,誰的微笑都充滿善意。

   放棄自以為是的偏見,人生就不苦,心就不糾結,前行的路就不難走。道路其實都在,是路,都好。走在路上,就好。

  有個剛考上大學的女學生,入住新租屋的第一天,發現隔壁住了一個看來很貧困的寡婦,還帶著兩個幼齡的孩子。

  週末晚上,忽然停電了,女學生正慌忙地要找出蠟燭點上時,門鈴響了,傳來隔鄰的小孩稚嫩又帶著緊張的聲音:「大姊姊,請問你家有蠟燭嗎?」

  女子隔著門心想:「他們家比我猜想的還要窮,窮到連蠟燭都沒有,人家說救急不救窮,我可千萬不能借他們蠟燭,免得被他們纏上了。」 於是,她開門對門外的孩子說:「我家沒有。」

  正當她要關上門時,小孩露出天真爛漫的笑容說:「媽媽和我就猜到你家一定沒有。」說完,就從背後伸出拿著兩根蠟燭的小手,說:「媽媽、妹妹和我怕你一個人剛搬來住,都還不習慣又沒蠟燭,在黑漆漆的晚上會害怕,所以派我帶來兩根蠟燭送你。」

  女學生感動得紅了眼眶,並為自己的偏見感到十分自責。

  我們不是聖人,所以會有小鼻子小眼睛的時候,會有會錯意或者辜負他人好意的時候,錯了就改,並且記取經驗,秉持時時都盡量持著善意對人就沒問題了。至於走錯路的時候,是沒關係的,因為,路沒有錯的,如果在一條走錯的路上,別人都愁眉苦臉、步履蹣跚,而我們卻依舊笑顏如花,仍舊用心良善,徐徐地淡然前行,久而久之,就成了這錯誤路上的一道風景,亮麗了別人的眼,也愉悅了自己的心靈。如同《達摩悟性論》所說:「一念心起,則有善惡二業,有天堂地獄;若一念心不起,即無善惡二業,亦無天堂地獄。」所以,當我們走著同樣的路,心轉,路就不同了。心有正念正思,見一切都是有情,都是如來。

  從前有位官員因為久旱不雨,奉命從京城到鄉間安撫百姓,鄉間路況很差,到處都是坑坑洞洞的窟窿。隨從們都叫苦連天地說:「路面簡直像王二麻子的臉一樣既醜又討厭啊。」而官員卻詩意盎然地回答:「我們現在如行走在笑意盎然的姑娘迷人的酒窩上呢。」

  官員抵達小村莊後,村民紛紛訴苦再不下雨,不僅農作物損失慘重,村民們也會餓死,更沒有糧食可以繳交國庫,於是京城來的官員,請當地父母官把大家集合起來,準備在衙門外舉行一個祈求降雨的禱告會。

  人群中有一個小孩,幾乎淹沒在人群中,但京城來的官員注意到小朋友手上所拿的東西,高聲地在台上指著:「那位小朋友的信念讓人感動,如果我們都跟他一樣,天地不會不受感動的!」於是村民們順著他手指的方向看了過去。

  官員接著說:「今天請大家來祈求上天降雨,可是整個廣場中,只有小朋友一個人帶著雨傘來了。」大家仔細一看,果然,他的手裡拿著一把雨傘;這時全場靜默了一下,接著是一陣掌聲與雨水及淚水交織的動人景象。

  所謂的未來就是現在,我們此刻對事情的看法,會反映出內心真正的態度,所以一切的改變都要由心修整起。

~以上資料摘自《一切都是最好的安排 2:活出美好人生》加措仁波切◎著
人類智庫【人類文化】出版



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